Ćwicz z nami

Możesz ułatwić sobie poród. Sprawić by stał się krótszy i mniej bolesny. Wystarczy, że przed ciążą poświęcisz trochę czasu na ćwiczenia.

Jeśli nie masz możliwości na zajęcia w szkole rodzenia (problemem może być czas, brak funduszy, lub takiej szkoły w twojej miejscowości) kup płytę lub podręcznik z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży. W przystępny sposób opisują lub pokazują ćwiczenia, które zmniejszą stres i ból towarzyszący porodowi. Jakie to są ćwiczenia?

Naucz się oddychać!

Przede wszystkim – aby zharmonizować oddech z rytmem skurczów – naucz się oddychać przeponą. Na początku to może być dosyć trudne dlatego ćwiczenia rozpocznij na długo przed porodem. Aby pomóc sobie i maleństwu w czasie akcji porodowej musisz umieć oddychać przeponą automatycznie i bez zastanowienia – bez koncentracji na tej czynności. Ćwicz codziennie. Nigdy po posiłku – odczekaj godzinę lub dwie, aby uniknąć niestrawności mdłości lub zgagi.

Na początku wykonuj ćwiczenia na siedząco. To najłatwiejsza pozycja dla początkujących, kiedy przejdziesz do „grupy zaawansowanych” będziesz potrafiła oddychać przeponą w każdej pozycji.

Usiądź na wygodnym krześle, plecy ułóż na oparciu. Rękę połóż między piersiami, a pępkiem – tam właśnie znajduje się twoja przepona. Weź oddech, następnie powoli wypuść powietrze. Brzuch powinien się unieść, a następnie opaść. Ramiona i piersi zostają nieruchome. Dbaj o to aby wydech trwał dwa razy dłużej niż wdech. Wypuszczaj zatem powietrze bardzo powoli.
Oddychaj rytmicznie, powoli, bez pośpiechu.

Dzięki właściwemu oddychaniu rozluźnisz mięśnie całego ciała, mięśnie brzucha przede wszystkim. Dostarczysz całemu organizmowi i dziecku tlenu i energii potrzebnej do szczęśliwego przejścia porodu. Prawidłowe oddychanie relaksuje, pomaga opanować stres.

Ćwiczenia mięśni Kegla

Dzięki tym prostym ćwiczeniom sprawisz, że podczas porodu mięśnie dna macicy będą rozluźnione, a w połogu sprężyste. Poza tym unikniesz w przyszłości dość częstego kłopotu zdrowotnego kobiet – wysiłkowego nietrzymania moczu. Jak wykonać to ćwiczenie?

Naprzemian zaciskaj i rozluźniaj mięśnie pochwy i odbytu. Mięśnie powinny pozostać zaciśnięte przez około 10 sekund a następnie rozluźnione. Ćwiczyć możesz w każdej pozycji. kilka razy dziennie. Nie zarzucaj ćwiczeń po porodzie – sprawią, że szybciej wrócisz do satysfakcjonującego życia seksualnego.

Ćwiczenia relaksacyjne

Warto także nauczyć się wykonywać ćwiczenia relaksacyjne dzięki, którym nauczysz się rozluźniać mięśnie, odprężysz psychicznie, nabierzesz sił między skurczami. Ćwiczeniom relaksacyjnym może towarzyszyć lekka, spokojna muzyka.

Na początek możesz spróbować ćwiczeń rozluźniających mięśnie kręgosłupa, znacznie obciążonego w czasie ciąży. Ubierz się wygodnie, przewietrz pomieszczenie, w którym będziesz wykonywać ćwiczenia. Włącz spokojną muzykę, połóż się na plecach. Na początku miarowo i spokojnie oddychaj przeponą. Pozwól płynąć myślom, nie zatrzymuj się na żadnej. Zacznij po kolei napinać i rozluźniać mięśnie poszczególnych części ciała. Zacznij od prawej, potem lewej dłoni. Następnie przejdź do ramion, szyi, twarzy, klatki piersiowej, brzucha, pośladków, na nogach kończąc. Za każdym razem pamiętaj o prawidłowym powolnym oddechu.

Po prostu ćwicz!

Oprócz powyższych ćwiczeń w przejściu przez poród, a następnie w powrocie do formy pomoże ci każdy rodzaj aktywności fizycznej: spacery, marsze, trucht, pływanie, aerobic, siłownia. Każdy rodzaj ruchu jest dobry! Dlatego znajdź każdego dnia chociaż dwadzieścia minut na ćwiczenia.